Rövid napok, kevés napfény, szürke idő: az év sötét hónapjaiban sok embernek nehezebb jó kedvet tartani. Ez nem személyes kudarc, hanem kézzelfogható fizikai okokra vezethető vissza. A jó hír: néhány egyszerű, alaposan kutatott beavatkozással célzottan javítható a hangulat.

Miért romlik gyakran a hangulat télen?

A fény a szemeken keresztül közvetlenül hat az agyra, és befolyásolja hormonháztartásunkat. Ha a testünk túl kevés napfényt kap, kevesebb hangulatjavító szerotonint és noradrenalinból, miközben egyidejűleg több „alvási hormon”, a melatonin kering a szervezetben. Ez magyarázza, miért érzik magukat sokan télen fáradtabbnak, kedvetlenebbnek és mélabúsabbnak. Ezt köznyelvben „téli depressziónak” is nevezik. A lakosság egy kis részénél ez a hangulati mélypont akár valódi, évszakhoz kötött depresszió formáját is öltheti. Aki hetekig súlyos terhelés alatt áll, orvoshoz kell fordulnia.

A lehangoló hangulat ellen a leghatékonyabb módszer a kiegészítő fény.

Minél több napfényt kell magunkba szívnunk

Már egy napi, körülbelül egy órás séta napfényben is érezhetően ellenhat a lehangolt hangulatnak – még felhős napokon is lényegesen több fény van kint, mint bent.

Használjon fényterápiát

A nagy fényerősségű speciális nappali fénylámpák fényerősségű (ideális esetben 10 000 lux körüli) speciális nappali fénylámpák szimulálják a napfényt és serkentik a szerotonin-kibocsátást. A leghatékonyabb az alkalmazás közvetlenül ébredés után, körülbelül 30–60 percig. Már néhány nap vagy hét elteltével érzékelhetően javulhat a hangulat. A vásárlás előtt érdemes rövid konzultációt folytatni a háziorvossal, különösen szem betegségek vagy bizonyos gyógyszerek szedése esetén.

Vannak azonban kis, jól kutatott boldogsággyakorlatok is a mindennapokhoz.

A pozitív pszichológiából (a pszichológia azon ága, amely azzal foglalkozik, hogy mi segít az embereknek kibontakozni) származik néhány egyszerű gyakorlat, amelyek hatását tudományosan többször is igazolták:

 A „Három jó dolog” gyakorlat

Minden este felírunk három dolgot, amelyek aznap jók voltak – és röviden megjegyezzük, miért. Ezek lehetnek egészen apró pillanatok is, például egy kedves beszélgetés vagy egy szép napsugár. Tanulmányok kimutatták: aki egy ideig rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot, hetek és hónapok során elégedettebbnek és kevésbé lehangoltnak érzi magát.

A hála tudatosítása

Emlékezni egy olyan emberre, akinek hálásak vagyunk, és ezt meg is mondani neki – például egy levélben vagy beszélgetés során –, bizonyítottan erősíti a saját jóllétünket.

A kis örömök tudatos élvezete

Egy meleg csésze tea, egy kedvenc dal, egy pillantás az ablakon keresztül vagy hasonló dolgok. Az ilyen apró pillanatok erőteljesebb hatást gyakorolnak a hangulatunkra, ha tudatosan szánunk időt arra, hogy észrevegyük őket, ahelyett, hogy csak úgy elsuhannánk mellettük.

A jó hangulat további építőkövei:

Mozgásban maradni

A fizikai aktivitás bizonyítottan emeli a szerotoninszintet – már egy rövid séta is hatással van.

A társas kapcsolatok ápolása

A vidámság ragályos: A másokkal való kapcsolatok bizonyítottan pozitív hatással vannak a saját hangulatunkra .

Figyeljünk az étrendre

Az olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű termékek, a diófélék vagy a hal, olyan építőelemeket tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a szerotonin képzéséhez.

Éneklés vagy zenehallgatás

Sokan úgy érzik, hogy mindkettő javítja a hangulatot, és könnyen beilleszthető a mindennapokba.

Nem kell mindegyik elemet egyszerre alkalmazni. Gyakran elegendő egyetlen apró szokással kezdeni – például a napi sétával vagy a „Három jó dolog” gyakorlattal –, és ezt egy ideig fenntartani. Különösen a borongós hónapokban sokat jelenthet, ha tudatosan, barátságosan tekintünk a mindennapok apró dolgaira.

Források:

https://verbraucherfenster.hessen.de/gesundheit/vorsorge/winterblues-ade-wie-lichttherapie-bei-trueber-stimmung-helfen-kann

https://dropa.ch/ratgeber/winterblues-natuerlich-gegen-truebe-stimmung

https://www.srf.ch/wissen/gesundheit/lichttherapie-im-check-winterblues-und-erkaeltung-sind-tageslichtlampen-die-loesung

https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/stress-entspannung/wohlbefinden/glueck-uebung-drei-gute-dinge-2060602

Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005): „Positive psychology progress: Empirical validation of interventions", American Psychologist, 60(5), 410–421.

https://pixabay.com/de/photos/klee-kleeblatt-gr%C3%BCn-vierbl%C3%A4ttrig-941600/